On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter des douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une excellente posture. En faisant deux installations cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, toutes vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels seront les meilleurs exercices Afin de muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant les mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une fai§on de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee via le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme moment. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez gui?re d’aller trop bas avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.
2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat ventre. Placez toutes vos mains sous votre menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter la tronche en arriere. Celle-ci reste dans l’alignement de ce colonne lovoo vertebrale. Puis reposez-vous une minute. Pour plus de confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, les jambes un brin ecartees. Place des bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher les pompes mais juste s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : votre ne semblent pas les bras qui bougent mais bien votre buste. Cet exercice stimule ces muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des pompes. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere c’est parti.
5. A plat bide, leve-couche des bras
Voici un travaux Afin de tonifier le bas de ce dos, principalement sa zone des epaules. Couchee via le sein, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme temps, mains ouvertes. Ne cambrez gui?re votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a Notre largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent nullement du sol durant votre exercice.
6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez jamais dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de cet exercice. Flechissez des jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement la zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres via 1 banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol est beaucoup pose, jamais sur la pointe. Votre dos reste droit, la tronche au prolongement de votre colonne vertebrale. Levez ce petit haltere par exemple poids improvise, jusqu’a votre que celui-ci soit parallele a ce flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la part superieure de votre dos, pliez des genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec 1 haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de ce tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat ventre, leve d’halteres
Cet travaux permet de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une petite bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller votre buste du sol avec ces bras par l’arriere. Doucement revenez en position de depart, les bras vers l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Lorsque vous avez termine la serie d’exercices Afin de vous muscler le dos, n’oubliez pas de vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur les talons. Lentement, faites avancer vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, afin que ce article d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez nullement les talons de ces fesses.